Как быстро уснуть: секреты крепкого сна и приятных сновидений

Здоровый и полноценный сон – залог физически и психологически уравновешенного состояния человека. Только во время сна можно восстановить потраченную за день энергию, набраться сил и почувствовать себя отдохнувшим. Но современный темп жизни, откладывая отпечаток на все сферы человеческой жизни, влияет и на качество сна. Вихрь тревожных мыслей, депрессивные состояния и стресс зачастую мешают быстро уснуть и полноценно выспаться. В итоге утром человек чувствует себя абсолютно разбитым, слабым, не отдохнувшим. А усталость имеет свойство накапливаться и изо дня в день все больше угнетает страдающего бессонницей человека.

Как избежать тяжелых последствий бессонницы, не доводя ситуацию до обращения к психотерапевту и лечения психотропными веществами и транквилизаторами? Существует восемь простых правил, придерживаясь которых можно сделать процесс засыпания легким и приятным, а сам сон полноценным и глубоким.

Как быстро уснуть:

Правило 1. Соблюдать режим сна

• Для того, чтобы раз и навсегда избавиться от проблемы долгого засыпания, необходимо кардинально пересмотреть свой образ жизни. Если человек ложится спать и встает в разное время, и организм не может привыкнуть к определенному порядку, перебои со сном обеспечены.
• Необходимо приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время и через неделю можно увидеть положительный результат: засыпание будет происходить в течение 10 минут после укладывания в постель.
• Важно помнить, что режим сна должен распространяться и на рабочие, и на выходные дни, так как желание «выспаться» в воскресенье ломает всю систему и уже вечером этого дня засыпание может вновь превратиться в муку.

Правило 2. Прогуляться перед сном

Прогулка на свежем воздухе, особенно если он еще и морозный, самым благоприятным образом сказывается на быстроте засыпания. Весь организм, в том числе и мозг, обогащается кислородом, от ходьбы появляется легкая мышечная усталость, тревожные мысли уходят, уступая место приятным впечатлениям от вечернего моциона. Регулярные прогулки сделают сон глубоким, да и сам процесс засыпания станет заметно короче по времени.

Правило 3. Расслабиться

Способы расслабления каждый выбирает в соответствии со своими предпочтениями. Особо эффективными можно назвать следующие:

1. Водные процедуры. Следует обратить особое внимание, чтобы вода во время приема ванны была теплой, а не горячей. Если добавить соль или специальные ароматические масла, или обычную пену для ванны, обладающую приятным запахом, то комфортный отход в царство Морфея будет обеспечен практически за 5 минут.
2. Просмотр фильма или телепередачи. Для просмотра нужно выбирать спокойные и умиротворяющие видео, без будоражащей воображение «жести». Уже через полчаса может возникнуть желание спать. Главное, не упустить этот момент и успеть улечься в постель, а не остаться спать на диване в неудобной позе.
3. Чтение книг. Каждый в детстве слышал, что чтение лежа в постели вредит здоровью глаз. Но последние научные исследования доказали, что это утверждение, как минимум, беспочвенное. Пятнадцать минут чтения, особенно если речь идет о скучной литературе, способны погрузить в сон любого человека, даже если не хочешь спать абсолютно. Главное условие в этом способе расслабления – не читать на ночь увлекательных книг, лучше предпочесть сугубо профессиональное или публицистическое чтиво.
4. Прослушивание релаксационной музыки. Существуют специальные аудио-записи, содержащие звуки живой природы: журчание ручейка, шум водопада, пение птиц в сочетании с медленной и мелодичной музыкой, часто приближенной к этнической. Такой вид релакса очень подходит жителям мегаполисов и крупных городов, которые редко слышат натуральные звуки природы в обычной жизни.

 Правило 4. Проветрить комнату

Проветривание перед сном – это не пережиток, доставшийся от летних пионерских лагерей, а действительно эффективный способ быстро уснуть. Воздух, насыщенный кислородом, благоприятно сказывается на расслаблении мозга: в голову перестают лезть навязчивые мысли, мешающие спокойному отходу ко сну.

Кроме того, проветривание влечет за собой понижение температуры в помещении, ведь сон в жаркой и душной комнате не отличается полноценностью.

В теплое время года, если это возможно, необходимо оставлять окно открытым в течение всей ночи. Но, скорей всего, такой способ подходит для небольших населенных пунктов, находящихся в южных регионах, где нет сильного городского шума и неприятных (а в некоторых случаях даже опасных) сквозняков.

Правило 5. Ограничить себя в еде

Как известно, на полный желудок уснуть очень тяжело. Работа желудочно-кишечного тракта не дает организму расслабиться. Однако, и голодному человеку не всегда удается быстро уснуть, так как организм будет постоянно требовать удовлетворить его аппетит. Идеальный вариант в данном случае – легкий перекус за час до сна. Можно, например, съесть легкий салат, яблочко или выпить стакан кефира.

За 5 часов до укладывания в постель следует запретить себе употребление кофе и даже чая, так как последний тоже содержит приличную дозу кофеина. Никотин также пагубно сказывается на качестве сна. Курильщики часто жалуются на недосыпание и хроническую усталость.

В вопросе, который касается употребления спиртного, можно ответить, что 50 грамм крепкого напитка поможет расслабиться и уснуть практически за 1 минуту, а вот превышение этой дозы, несмотря на легкость засыпания после употребления, сделает сон беспокойным и неполноценным.

Правило 6. Создать благоприятные условия для сна

Для того, чтобы уснуть быстрее и легче, необходимо устранить все раздражающие факторы.

Кому-то не удается заснуть из-за какого-либо шума. Это не обязательно грохот или звук оживленной автострады. Таким раздражителем может выступать, например, равномерно капающая вода в раковине. Кому-то мешает включенный свет, а кому-то наоборот, некомфортно спать в полной темноте. Необходимо удалить все шумы и причины дискомфорта, а если потребуется, не нужно стесняться вызвать своих домашних (или соседей) на серьезный разговор о том, как следует себя вести в тот момент, когда кто-либо готовится ко сну.

Неплохим методом отключения от окружающего мира является использование специальных наушников или беруш, но они будут хороши только в том случае, если не вызывают дискомфорт у того, кто их использует.

Правило 7. Приготовить спальное место и принять удобную позу

Сон с комфортом является более полноценным. Чистое постельное белье, мягкий матрас без комков и выпирающих пружин станут залогом быстрого засыпания и гарантией глубокого сна без просыпания во время смены позы.

Кстати, о позе. Каждый должен выбрать ее для себя сам, единого мнения по этому поводу не существует. Кто-то засыпает только на боку или на спине, кому-то обязательно нужно кого-то или что-то обнимать. Человек должен подобрать позу для сна индивидуально, главное в этом деле – ощущение комфорта.

Правило 8. Постараться ни о чем не думать

Чаще всего сон не идет к тем, чья голова полна размышлений на тему прошедшего дня или планов на ближайшее будущее. Как бы это трудно не было, нужно постараться отогнать от себя навязчивые мысли, внушив себе, что лучше отложить решение сложных проблем на завтра, ведь не зря известная русская пословица гласит: «Утро вечера мудреней».

Использование самовнушения также является действенным способом для быстрого засыпания. Необходимо лечь поудобнее, закрыть глаза и начать повторение фраз следующего содержания: «Мне очень хочется спать. Только во время сна мой организм сможет зарядиться энергией. Если я сейчас засну, то завтра буду чувствовать себя отдохнувшим и свежим» и т.п. Мысленное проговаривание одних и тех же фраз позволит вам расслабиться, утихомирить рой неотвязных мыслей и, наконец, забыться сном.

Воспользовавшись всем комплексом представленных выше правил, можно не только ускорить процесс отхода ко сну, но и улучшить его качество.

Однако, хотелось бы рассмотреть ряд неординарных ситуаций, требующих особого внимания.

Что делать, если бессонница перешла в фазу заболевания?

В сложной ситуации, когда засыпание становится настоящим мучением, а полноценный отдых кажется несбыточной мечтой, необходимо немедленно обратиться к врачу. Психолог или психотерапевт постараются найти причину хронического недосыпания и источник этого неприятного недуга. После этого назначают курс сеансов психологического характера для снятия напряжения, преодоления стрессового состояния и депрессии. Кроме того, доктор назначает ряд медикаментозных препаратов, к которым относятся снотворные, транквилизаторы или антидепрессанты. Самостоятельное лечение такой стадии бессонницы запрещено, так как ряд лекарств имеет серьезные противопоказания, или вызывает сильное привыкание при длительном применении.

Можно ли быстро уснуть с помощью народных средств?

В домашних условиях можно легко и просто приготовить настои или отвары из трав, которые давно известны своими расслабляющими свойствами. К ним относятся:

• пустырник;
• валериана;
• мята;
• ромашка.

Высушенные травы или травяные сборы можно купить в любой аптеке, а если есть возможность, лучше насобирать и заготовить чудодейственные растения самостоятельно.

Отличными качествами, способствующими засыпанию и крепкому сну, обладает натуральный мед.

Пожилым людям, страдающим нарушением сна, рекомендовано употреблять плоды и листья боярышника, хмеля или синюхи. Несколько дней приема натуральных препаратов приведут в порядок не только сон, но и нервную систему в целом.

Как уложить спать маленького ребенка?

Взрослый человек, использующий силу самовнушения и ведущий здоровый образ жизни, может самостоятельно победить бессонницу и научиться засыпать в нужный для него момент. Как же сделать так, чтобы ребенок быстро уснул, без капризов и сопротивления?

Приучать чадо к режиму сна, к которому дети привыкают намного быстрее взрослых. Через некоторое время родители могут заметить, что малыш сам стремится в постель в определенные часы.

Давать ребенку много двигаться, играть, даже шалить. Если энергия в течение дня не будет потрачена, уложить кроху без боя будет практически не реально.

Успокоить малыша помогут старые добрые помощники: сказка и колыбельная песня. Именно через них можно передать все тепло и нежность от мамы (папы, бабушки) ребенку.

В остальном нужно руководствоваться обычными «взрослыми» правилами: вечерние прогулки, проветривание, теплая ванна, ограничение в пище и подвижных играх перед сном.

В заключении остается пожелать вам и вашим детям спокойной ночи и приятных сновидений!